所以，正确的核心发力，是“腰不动，腹收紧”。错误的发力，是“腰硬扛，腹偷懒”。

五、体态不好（骨盆前倾、弯腰驼背），会加重减肥时的腰痛吗？

会，而且非常严重。

骨盆前倾：站姿时，你肚子往前挺，屁股往后翘，腰椎的生理曲度过大。这时候你的腰部肌肉本来就一直处于紧张收缩状态，像一根绷紧的橡皮筋。你再去运动，比如做深蹲、平板支撑，腰椎压力直接翻倍，橡皮筋就断了。

弯腰驼背：背部肌肉松弛，核心无法有效发力，你的腰部会不自觉地“弓”起来，或者过度后仰来维持平衡。长期下来，腰肌劳损，椎间盘受压。

如果你有这些体态问题，不要急着练高难度动作。先把体态纠正，不然练得越多，腰伤得越快。

本小章还未完，请点击下一页继续阅读后面精彩内容！

六、做动作时，怎么判断自己是不是用腰代偿了？

三个信号，出现任何一个，就说明你在用腰代偿：

感觉信号：做完一组动作，腹部没感觉，臀部没感觉，但腰部有明显的紧绷感、酸痛感。或者你用手摸一下，腰是硬的，腹是软的。

视觉信号：做平板支撑时，让朋友帮你从侧面看。如果腰部明显下沉（塌腰）或者拱起（撅屁股），那就是错了。做卷腹时，如果腰部离开地面，那也是错了。

呼吸信号：发力时你憋气了，或者呼吸紊乱，腰部随着呼吸一鼓一鼓。正确核心发力时，呼吸是平稳的，腹部是收紧的。

七、已经练到腰痛了，还能继续运动吗？

不能！立刻停。

如果你的腰痛是刺痛、胀痛，或者休息后也不缓解，甚至影响到弯腰、走路、睡觉，那说明腰部可能有肌肉拉伤、韧带损伤，甚至椎间盘压力增大。这时候继续运动，只会加重损伤。

先暂停所有可能伤腰的动作，休息1-2天。如果疼痛消失，可以尝试调整发力方式，从最基础的动作开始。如果疼痛持续，或者出现腿麻、脚麻，赶紧去看医生。

记住：健康比减肥重要一万倍。腰坏了，你什么都练不了。

八、减肥期间一运动就腰痛，该立刻暂停哪些动作？

这张“伤腰动作黑名单”，你收好：

· 卷腹、仰卧起坐（尤其是双手抱头、腰部离地的版本）

· 平板支撑（如果你做不到标准姿势）

· 深蹲、硬拉（如果你弯腰发力）

· 俄罗斯转体、任何站姿侧腰扭转

· 站姿体前屈（弯腰摸脚尖）

· 任何需要腰部大幅度后仰的动作（比如瑜伽的轮式）

先暂停这些，用下面推荐的安全动作替代。

九、核心没力气，为什么是腰痛的根源？