· 针对腰痛/水肿的动作：如果你没有腰痛或水肿，可以不做。如果有，建议固定在每天傍晚做。

三、下周进阶方向：从户外运动到营养补充剂

下周，我们的科普主题将进入“营养补充剂”。很多上班族问：减肥需不需要吃蛋白粉？维生素D要不要补？胶原蛋白肽是智商税吗？左旋肉碱能不能燃脂？益生菌到底有没有用？

沐笙将在下周一一解答。今天先给你一个“预习版”——哪些营养补充剂值得买，哪些是纯纯的智商税，上班族怎么不花冤枉钱。

四、营养补充剂：先搞清楚谁需要，谁不需要

首先记住一句话：补充剂是“补充”，不是“替代”。如果你能通过正常饮食吃够营养，就不需要任何补剂。但如果你有特定缺乏、特殊需求（比如吃素、很少晒太阳、高强度运动），适当补充可以事半功倍。

下面分三类：值得买的、智商税的、看情况买的。

五、值得买的营养补充剂（上班族可以考虑）

1. 维生素D

理由：上班族长期待在室内，晒太阳不足，维生素D缺乏非常普遍。缺乏维生素D会影响钙吸收、免疫力、甚至情绪和代谢。建议去医院查一下血清维生素D水平，如果偏低，可以补充。每天400-800 IU是安全剂量。买普通维生素D3即可，不需要买“活性D”或“进口高价版”。

2. Omega-3脂肪酸（鱼油）

理由：上班族吃外卖多，Omega-6摄入过高，Omega-3普遍不足。Omega-3能抗炎、改善血脂、支持大脑健康。对减肥的间接帮助是减轻慢性炎症，改善代谢。选鱼油看EPA和DHA含量，每天1000mg左右。别买“鱼油软糖”或“鱼油饮料”，含量太低。买胶囊，看配料表干净的。

3. 蛋白质粉（乳清蛋白或植物蛋白）

理由：如果你运动量大（每周4次以上力量训练），或者日常饮食很难吃够蛋白质（比如吃素、胃口小），蛋白粉是方便、性价比高的补充。乳清蛋白吸收快，适合运动后；植物蛋白（大豆、豌豆）适合乳糖不耐受或吃素。注意：如果你每天已经能吃够鸡蛋、牛奶、肉，就不需要蛋白粉。它不是减肥神药，只是方便的蛋白质来源。

小主，

4. 复合维生素B族

理由：B族维生素参与能量代谢，缺乏时容易疲劳、代谢慢。上班族压力大、吃精制碳水多，容易缺B族。买最基础的复合B族即可，不需要买“缓释”“天然提取”等高价版。

六、智商税（别花冤枉钱）

1. 左旋肉碱

宣传：燃脂神器，把脂肪运到线粒体燃烧。

真相：你身体自己就能合成左旋肉碱，除非有基因缺陷或极端的素食者，正常人不会缺。额外补充对减脂几乎没有帮助。几十项高质量研究显示，左旋肉碱对减脂的效果微乎其微。别买。

2. 胶原蛋白肽

宣传：美容养颜，紧致皮肤。

真相：胶原蛋白吃下去会被分解成氨基酸，和其他蛋白质没有区别。你吃鸡蛋、吃肉也一样能合成胶原蛋白。目前没有高质量证据表明口服胶原蛋白能改善皮肤。而且它热量不低，价格昂贵。省下钱买鸡蛋和维生素C（维C是合成胶原蛋白的辅因子）更实在。

3. 酵素、青汁

宣传：排毒、清肠、瘦身。

真相：酵素本质是酶，吃下去会被胃酸分解，根本到不了肠道发挥作用。青汁就是蔬菜粉，不如直接吃新鲜蔬菜。而且很多酵素产品含糖量高，喝了反而长胖。别买。