平台期更要吃对脂肪：

选好油：橄榄油、坚果、牛油果、鱼油；

控制量：每天 25%～30% 总热量；

远离坏脂肪：反式脂肪（奶茶、蛋糕）、过量饱和脂肪（肥肉、奶油）。

如果你试过普通饮食还是卡住，

可以试试这个高阶玩法——碳水循环。

就是每周安排 “高碳日 + 低碳日” 交替，

让你的代谢系统永远猜不透你明天吃啥！

低碳日：碳水 ≤ 30%，逼身体烧脂肪；

高碳日：碳水 ≥ 50%，告诉身体：“别节能啦！我有粮！”

打破代谢适应——身体没法躺平；

保住肌肉不流失——高碳日补充肌糖原；

心理不崩溃——高碳日能吃饭吃面，快乐似神仙！

必须配合力量训练，否则高碳日＝增肥日；

但不适合糖尿病人、孕妇、肾功能不佳者；

别玩脱了，高碳日不是让你去自助餐报复社会！

你代谢低、动得少，策略要 “稳”：

蛋白质吃足（1.6～1.8g/kg）；

碳水控制严（35%～40%，全选慢碳）；

脂肪适度（30%～35%，优选不饱和脂肪）；

可以试试“5低2中”碳水循环，不设高碳日（因为你不需要那么多糖原）。

你代谢高、消耗大，策略要 “活”：

蛋白质吃够（1.8～2.0g/kg）；

碳水按运动日分配（运动日高碳，休息日低碳）；